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怎样锻炼可以在短期内提高引体向上的数量

2019-11-11 04:51:23

翻看看了YouTube上最火的10个关于引体向上的视频,花了一下午时间总结。文章较长,请耐心看完(ps:文末有我精心准备的超大福利)1.引体向上需要强大的握力+肱桡肌+背部力量+二头肌力量。基本上做引体二头肌力量都是足够的。2.握力:悬挂握力练习动作:找一根单杠,跳起以正手握住单杠,双脚离地,直至支撑不住。每次做4组,每组做到力竭。进阶版可以单手拉单杠,当一侧手力竭时换另一侧手。3.悬挂肩胛上拉(引体标准的起始动作)动作:双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直,然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉(就是沉肩夹背)。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。每组10个,做4组。4.肱桡肌练习肱桡肌的作用:近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。引体向上时,大臂会靠近小臂。所以肱桡肌的薄弱会限制引体向上这个动作的发展。很多健身动作都是这样,比如卧推,主要胸大肌发力,但是如果三角肌薄弱,也会限制胸肌的发展,难以推起更大的重量。训练肱桡肌的动作:哑铃锤式弯举动作:双脚与肩同宽,核心收紧,肩部后缩下沉(收紧肩胛骨),双手对握哑铃,拳心相对,大臂贴近身体。弯曲呼气,将哑铃朝肩部方向举起,顶峰收缩1-2秒,缓慢下落至起始位置(下放速度一定要慢),在最低点时不完全放松,手臂不完全伸直,下落时吸气。常见错误1:身体前后摆动借力,导致肌肉孤立刺激不到位,哑铃重量过大时,会引起腰部损伤。解决方法:保持身体稳定,降低哑铃重量;可以向前微微俯身。常见错误2:大臂没有贴紧身体,导致训练效果变差。解决方法:大臂固定,换更小的重量。5.背部训练:澳大利亚引体向上动作:核心收紧身体打直,不要塌腰,肩胛骨往中间夹(不要耸肩)。拉到胸口靠近杆时,停顿1到2秒,顶峰收缩。下放动作缓慢,感受肌肉离心。每组动作做到最后一个时,在顶峰挺住,直到坚持不住再缓慢下放。放到最高点时,不要让双臂完全伸直,微曲即可。每组做15次,做3-5组。可以选择不同的握距,窄握、正常握距(与肩同宽)、宽握(大约1.5倍肩宽)。不同握距能刺激背部和二头的不同部位。囚徒健身6.背部训练:高位下拉高位下拉不仅能练到背阔肌,大圆肌,也能训练到斜方肌和手臂。坐在训练凳上,挺胸直背,可以稍微后仰,双手保持宽距。肩胛骨收紧,背阔肌发力带动手臂将横杆直线下拉到锁骨前胸部上方,停留1-2秒,肘关节是向下向后方向顶,小臂始终垂直地面。然后缓慢放松,在最高点自然放松,充分拉伸背部肌肉。做5组,每组8-12个。总结起来:肩胛骨下沉,背阔肌发力带动大臂内收,顺势曲肘拉起重物。背阔肌的主要作用就是控制上臂向下向后运动。注意:先沉肩(向下向后收紧肩胛骨),再下拉。不沉肩会导致二头和斜方肌的代偿。这也是很多人做高位下拉,手臂先力竭的原因。关于握距:窄距能更多地锻炼到上背部的厚度,宽距(1.5倍肩宽)高位下拉,主要刺激背阔肌,更更多的锻炼到背部的厚度并不是拉的越低越好,到锁骨的位置就可以了,拉太低腰部可能会代偿。7.引体向上辅助练习:弹力带辅助引体向上如果背部力量不足,弹力带辅助是一个不错的选择。做引体向上基本都是在后半程力量不够,越到后半程,弹力带的助力越小,这也是一个缺陷。动作:核心收紧,脚尖向下,身体成为一条直线。小腿在身体后交叉或者腿伸到身体前方会在水平方向分去一些力量,也不利于动作的稳定。这样的辅助引体向上是不错的选择8.标准的引体向上动作:起跳,握住杆,调整握距大概在1.5倍肩宽,沉肩夹背,挺胸,身体成为一条直线,核心收紧,脚尖向下,下巴收紧。背部发力,使胸部贴近杆,想象把单杠拉近胸口,顶峰收缩1-2秒,然后缓慢下放。下放到背部彻底拉伸。再进行下一个。最后附上一个引体向上王牌教程,一定要看。https://www.zhihu.com/video/1123621539178008576视频来源:YouTube原创:FITDEVMO侵删其他回答减脂误区(必看)减脂有哪些常见误区?正确的方法是怎样的?减脂实用方法有减肥的好方法吗?健身前的如何热身健身前怎么热身和健身后怎么放松?健身是否需要蛋白粉健身吃蛋白粉对身体是否有损害?如何练胸肌男生如何练出胸肌?如何锻炼肩部肌肉如何锻炼肩部肌肉?健身书籍推荐有哪些关于健身的书籍可以推荐?如果您觉得有用的话,请点赞,关注@爱健身的小白,收藏。会持续输出健身干货。关注公众号【小白要健身】,1.回复关键字【书籍】,就可以获得20本健身书籍。2.回复关键字【肌肉】,就可以获得胸、肩、背、腿、二头、三头30G全套教学视频。

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